Metody

METODY, ZASADY I SYSTEMY STOSOWANE W KULTURYSTYCE

Wraz z rozwojem współczesnego sportu prowadzono badania i eksperymenty naukowe i praktyczne, mające na celu ustalenie jak najskuteczniejszych metod i sposobów rozwijania cech motorycznych człowieka: siły, szybkości, wytrzymałości i zręczności (zwinności). Szczególnie dużo prac poświęcono badaniom nad rozwojem siły i masy mięśniowej, a więc elementów ściśle od siebie zależnych. Obecnie mamy już ustalone główne zasady i metody treningu siłowo-mięśniowego, które stosuje się m.in. w kulturystyce.
Pod pojęciem metody (od greckiego słowa methodos) rozumiemy drogę bądź sposób. Czyli metoda obejmuje drogi (sposoby) wiodące do realizacji stawianych sobie zadań; w kulturystyce będzie to rozwój siły i masy mięśniowej.
Zasady są to ogólne wytyczne, którymi należy się kierować w trakcie każdej działalności.
System jest to sposób organizacji, w tym wypadku procesu treningowego, w trakcie którego stosujemy różne metody i ćwiczenia.

DEFINICJE SIŁY

Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni jest rozwijana przez nie siła (F), która w myśl drugiej zasady dynamiki Newtona jest iloczynem masy (m) i przyspieszenia (a).
F = m ? a
Z powyższego wzoru wynika, że maksymalne zwiększenie siły może nastąpić na drodze wzrostu masy i nadawanego tej masie przyspieszenia. W praktyce treningowej siła wzrasta najczęściej na skutek wzrostu wartości bądź masy, bądź przyspieszenia. Stąd istnieją dwie drogi maksymalnego rozwoju siły, które można wyrazić wzorami:
F = m x a lub F = m ? a
max max max max
Stąd też ćwiczenia siłowe dzielimy na dwie grupy:

1. Właściwe ćwiczenia siłowe, np. wyciskanie w leżeniu, przysiady ze sztangą, ćwiczenia izometryczne, niektóre ćwiczenia gimnastyczne itd.

2. Ćwiczenia szybkościowo-dynamiczne, obejmujące np. rzuty i pchnięcia, skoki i inne tego typu ruchy o charakterze dynamicznym. Dla określenia aktualnej siły mięśnia wprowadzono pojęcia siły absolutnej i siły względnej. Pod pojęciem siły absolutnej należy rozumieć siłę przypadającą na 1 cm? przekroju fizjologicznego mięśnia. W praktyce określa się ją maksymalnym podniesieniem ciężaru przez pojedynczy mięsień, grupę lub zespół mięśni. Siła względna to stosunek siły absolutnej do masy mięśni czyli wielkości podnoszonego ciężaru do ciężaru ciała (tzw. wskaźnik siły względnej). W związku z tym istnieje w wielu dyscyplinach sportu, w tym i w kulturystyce, podział na kategorie wagowe.

Siła zależy bezpośrednio od skurczów mięśni. Skurcze te, w zależności od charakteru pracy mięśniowej, dzielimy na:
- koncentryczne (mięśnie kurczą się w trakcie pracy),
- ekscentryczne (mięśnie rozkurczają się w trakcie pracy),
- izometryczne (wzrost napięcia mięśni bez zmiany ich długości). Maksymalny skurcz mięśnia zależy od pobudzenia maksymalnej liczby włókien mięśniowych w danym ruchu lub ćwiczeniu. Pobudzenie to zależy z kolei od siły impulsów nerwowych biegnących z centralnego systemu nerwowego. Celem treningu kulturystycznego jest więc m.in. kształtowanie zdolności do angażowania w odpowiednich momentach i ćwiczeniach jak największej liczby włókien mięśniowych.

Metodyka Ćwiczeń Siłowych
Metoda Body Building
Metoda Progresji
Metoda Izometryczna
10 Przykazań
Metoda Weidera
Split System
Set System
Heavy Duty System
System Aktywnego Opuszczania (SAO)
System Nadkompensacji
System Serii 70-sekundowych